4. 大豆

大豆には、脳神経や神経組織を構成している「レシチン」が多く含まれています。レシチンは、記憶力の向上やHDL（善玉）コレステロールを増やす効果があり、認知機能の低下や動脈硬化を防ぐことが期待できます。また、大豆に含まれる「イソフラボン」は、骨粗鬆症予防や更年期障害の緩和に効果的です。

豆腐・納豆・味噌は、毎日の食事で摂りやすい食材ですね。
他に、豆乳をコーヒーやココアに混ぜたり、きな粉をヨーグルトに入れると食べやすくなります。

＜大豆の栄養・効果・食材＞
レシチン　　： 記憶力の向上、HDL（善玉）コレステロール増加 など
イソフラボン： 骨粗鬆症予防、更年期障害の緩和 など
食材　　　　： 豆腐、納豆、味噌、投入、きな粉 など
目安量　　　：１日 100g
食べ方 　　  ：味噌汁、豆乳コーヒー、豆乳ココア、きな粉ヨーグルト など

5. ナッツ

ナッツは、脳の血流を改善し、記憶力や学習能力の向上に効果的です。抗酸化作用がある「ビタミンE」や脳神経の機能に関わる「オメガ3系脂肪酸」が豊富に含まれています。

くるみ・アーモンド・カシューナッツなど、特にくるみにはオメガ3系脂肪酸の一つである「α-リノレン酸」が多く含まれています。α-リノレン酸は、DHA・EPAに変換され、脳細胞の構成や血流改善に効果が期待できます。魚が苦手な方はナッツからDHA・EPAを摂取すると良いでしょう。

ナッツは、手軽に購入することができますが、塩分が入っていない素焼きのものを選ぶようにしましょう。また、高カロリーのため摂取のしすぎに注意し、1日に25g（手のひらに軽く1杯くらい）に留めましょう。
そのまま食べるのはもちろん、サラダやヨーグルトに混ぜても良いですね。

＜ナッツの栄養・効果・食材＞
ビタミンE    ：抗酸化作用、動脈硬化・血栓の予防、血圧低下、LDL（悪玉）コレステロールの減少 など
α-リノレン酸： DHA・EPAに変換、脳細胞の構成、血流改善 など
食材 　　　　：くるみ、アーモンド、カシューナッツ（素焼き） など
食べ方 　　　：そのまま、サラダ、ヨーグルト など
目安量 　　　：25g（手のひらに軽く1杯くらい）